البرنامج الرياضي والغذائي

بسم الله الرحمن الرحيم
البرنامج الرياضي (sporting Programme )
***********************

القواعد الأساسية:-
***********
1 - تحديد الهدف
2- الاستمرار في التدريب
3 - الإصرار في التدريب
4- المثابرةوالجد فى التدريب والثقة بالنفس والمحافظة على المعنويات مرتفعة دائماً والبعد عن الإحباط والملل
5- عمل كل ما هو يشجع التدريب (موسيقي فعالة – D.j 0000000000000) 0
6- عدم الأكل قبل التمرين بحوالي 2 ساعة على الأقل وكذلك بعده وبنفس المدة تقريبا"
7-المتابعة المستمرة للتدريب من قياسات (ق1 –ق ت –ق2 )
8-التوافق الغذائي مع الرياضي
9-تقسيم الهدف الكلي لتحقيقه من الناحية النظرية فقط أما عمليا" تطبق ككل
10-الوصول لدرجة الجهد الكامل في الأداء ترتفع حرارة الجسم العرق غزير خذ حمام بارد جدا
والماء يغطى الجسم كله لمدة 8:3دقائق وذلك لعدة أسباب منها:-
* للتحصين ضد البرد * رفع كفاءة الجهاز المناعي للجسم * الحيوية والانتعاش
* إزالة حمض اللكتيك ( اللبنيك) المسبب للتعب و الإجهاد يفضل ذلك بعد نهاية التمرين مباشرة 0
( لو يوجد ساونا تكون قبل الحمام البارد مدة الساونا لا تزيد عن 15ق أو مرتين 10ق) 0
يفضل التدليك الرياضي او الطبي بعد التمرين او فى حالات الاسترخاء0
11-لا تشرب ماء أثناء التمرين
12-شرب عصير ليمون بعد التمرين و ذلك لتعويض الجسم الفاقد من الأملاح الاساسيه
13-لايفضل التوقف أثناء التمرين وان حدث ذلك يحسب الوقت الفعلي فقط ولا يحتسب وقت التوقف
14- اختيار طريقة تدريب معينة وتكون (التدريب الفتري مرتفع الشدة ) وهناك أنواع كثيرة من التدريب التكراري -- الدائري -الأثقال - 000000000000000
التدريب الفتري اى شدة وتمرين ثم راحة 0
15- يجب عدم الملل من التمرين أو شدته ويجب الآخذ في الاعتبار تحقيق الهدف ووضعه نصب عينيك دائما وخاصة عند الشعور بالألم أو التعب أذا" يجب المثابرة
والصبر على التمرين0واذا حدث اى تعب او اجهاد الرقود على الظهر ورفع الرجلين على شئ مرتفع لزيادة نشاط الدورة الدموية واستعادة النشاط 0
16 تغير شدة التمرين سواء بالحجم او الكثافة (الحجم هو الزمن او المجموعات للتكرار) ويتم التغير بعد أسبوعان
( 2 أسبوع ) من بداية التمرين 0 17- ينبغي أن يستمر البرنامج من 3:2 شهور على الأقل .
18 - عمل قياسات لقياس نسبة التقدم لتحقيق الهدف
( ق1 – ق ت - ق2 )حيث أن :-ق1 هو القياس القبلي قبل بداية البرنامج0 ق ت هو القياس التتابعي أثناء أداء وتنفيذ البرنامج 4:2 أسبوع ق2 (قياس بعدي بعد الانتهاء من تنفيذ البرنامج ككل)
0ويجب مراعاة ذلك مع البرنامج الغذائي(eating Programme)
**************************************** *******************************0
البرنامج التالي خاص بالتخسيس أما برنامج التنمية العضلية تكون النسب أكثر مع بعض الأحماض الامنيه0
البرنامج الغذائي للتخسيس:-

**********************************